Le chaud, transpirez pour votre santé ! (Hormèse)
Après l’article sur le froid, voilà qui va en rassurer plus d’un : le chaud est aussi un formidable allié dans votre quête d’une meilleure santé ! Une aubaine pour les timides qui n’osent pas encore entrer dans l’hormèse par la porte du froid.
On s’en doute, le froid provoque un stress plus important que le chaud. Ainsi, une forte intolérance au froid peut être interprétée comme indicateur d’un système adaptatif faible ou épuisé. Le chaud sera alors dans un premier temps à prioriser pour ce genre de personnes.
Mais ne vous réjouissez pas trop vite, le chaud peut lui aussi être source de grand inconfort ! La capacité du corps humain à supporter des températures éloignées de la sienne (37° en moyenne) plus grande de façon négative que de façon positive en témoigne.
Que va-t-il m'arriver ?
En s’exposant à un milieu assez chaud pour pouvoir provoquer une augmentation de la température corporelle (stimulus), un ensemble d’adaptations physiologiques se met en place (stress) dans le but de maintenir une température interne convenable. On en distingue trois principales :
Pourquoi s'exposer au chaud ?
La science a reconnu d’innombrables impacts positifs dans une exposition au chaud régulière. En voici une liste non-exhaustive :
- Résistance au chaud (thermorégulation optimisée)
- Hormone de croissance (GH) stimulée, jusqu’à 500% dans certaines études
- Anabolisme musculaire augmenté et prévention de l’atrophie (GH) = augmentation de la masse musculaire
- HSP (Heat Shock Protein) stimulées = véritable pompier moléculaire associé à une longévité accrue et une protection contre le stress oxydatif
- Inflammation générale mieux régulée
- Vasomotricité accrue (associé au froid, c’est une véritable gymnastique/musculation vasculaire)
- Meilleure vascularisation des extrémités (têtes, pieds, mains) = moins froid/ mieux nourrie
- Endurance augmentée (thermorégulation, baisse du rythme cardiaque, moindre sollicitation des réserves glycogéniques)
- Boost de prolactine (1000%) et de BDNF reconnus comme des neuroprotecteurs
- Elimination de toutes sortes de toxiques dont certains perturbateurs endocriniens (bisphénol A, phtalates…) ou métaux lourds (plombs, aluminium, mercure…) par la transpiration.
- Qualité et teint de la peau significativement améliorés
- Stress chronique réduit (baisse du cortisol post-exposition)
- Diabète de type 2 : glycémie, sensibilité à l’insuline, poids corporel et adiposité améliorés
- Energie/vitalité (meilleure régulation métabolique globale via hormones thyroïdiennes)
- Dépression/burnout (système de récompense post-stress : endorphine, dopamine…)
- Concentration/épuisement/résistance au stress (production accrue de noradrénaline)
- Elargissement de la zone de confort : après un sauna à 100°, plus rien ne vous fait peur !
Pour les intéressés, une liste d’études et d’articles sur l’exposition au chaud est en lien dans les sources. Même si la majorité des études utilisent un protocole de 2/3 expositions par semaine pendant 1/2 mois, la moindre exposition apportera son lot de bénéfices donc pas d’excuses !
Comment s'exposer au chaud ?
Le milieu : air ou eau ?
L’air possède une conductivité thermique bien plus faible que l’eau, c’est-à-dire qu’il transmet beaucoup moins au corps sa température. Ainsi, un air à 40° sera ressenti beaucoup moins chaud qu’une eau à 40°. A température égale, la sollicitation de l’organisme sera donc beaucoup plus importante dans l’eau que dans l’air. Voilà une liste de situations pour mettre en pratique, classées du moins au plus intéressant, selon moi :
- Dehors par temps chaud
- Douche hyperthermique (très chaude)
- Effort physique sous la chaleur/très couvert
- Sauna traditionnel/Infra rouge
- Bain hyperthermique (Salmanoff)
La température
L’intérêt de ces expositions hormétiques réside dans leur forte intensité. On cherchera logiquement la température la plus haute qui nous soit accessible.
La durée
Qui dit forte intensité dit courte durée. Celle-ci le sera d’autant plus que la température sera élevée. Plus on a une T° élevée, moins on reste longtemps. Mieux vaut choisir chaud et ajuster la durée.
Le moment
Tout comme l’activité physique, une exposition intense au chaud se fait de préférence éloigné des repas, l’un étant l’antagoniste de l’autre sur le plan physiologique (futur article).
Contrairement au froid, il peut être intéressant de faire suivre le chaud après une activité physique de force ou de haute intensité : les processus inflammatoires inhérent à la reconstruction musculaire seront favorisés. On peut aussi sans problème associer le chaud et le froid (bains nordiques). Cependant, le chaud fait moins bon ménage avec les activités de type endurance, que ce soit en pré ou en post effort.
La progression
Sans surprise, le chaud fait tout de suite beaucoup moins peur. On se jettera plus aisément corps entier dans un sauna ou un bain hyperthermique que dans un lac glacé. La notion de progressivité est alors moins présente qu’avec le froid.
Ici aussi le corps va surcompenser, progresser, repousser ses limites. On cherchera donc une durée de plus en plus longue et une température de plus en plus chaude au fil des expositions.
Une légère déshydration (5% du poids du corps) pendant l’exposition provoquerait une réaction plus importante de l’organisme et donc serait un moyen efficace d’augmenter la puissance du stimulus (et ses bénéfices !). On peut alors se priver d’hydratation pendant, voir même un peu avant l’exposition.
Précautions
Via la transpiration, l’exposition au chaud entraîne des pertes hydriques et électrolytiques importantes. On veillera alors, en post-exposition, à combler ces pertes en s’alimentant ou en buvant de façon adaptée.
Le but n’est pas de dépasser mais d’approcher et repousser ses limites. Vous ne devrez pas être en souffrance dans le chaud, pas de malaises.
Dans cette philosophie de l’Hormèse, on est son propre adversaire. La seule chose qui compte : faire mieux que la fois précédente. C’est vous seul contre vous-même, chacun à son niveau.
Attention ! Encore une fois on ne s’en lasse pas, c’est addictif 😉
Sources
- Boost GH
- Lutte contre atrophie et favorise hypertrophie musculaire
- Diabète T2
- Performance endurance
- Augmentation VP et baisse FC
- Effet antioxydant
- Réduction de l’inflammation généralisée
- Légère déshydratation bénéfique
- Diminution stress dommages oxydatifs et amélioration repousse musculaire après une immobilisation
- Moindre utilisation du glycogène
- Meilleure thermorégulation
- Réduit les niveaux de cortisol
- Elimination de toxiques (métaux lourds) par la sueur
- Elimination de bisphénol A
- Elimination des phtalates
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Questions
Bonjour,
Dans l’article, il est mis que le chaud stimule la production d’hormone de croissance et augmente la masse musculaire. Le chaud est-il donc meilleur que le froid pour la récupération ? A quelle température et pendant combien de temps faut-il rester dans le bain ?
Est-il utile d’utiliser le chaud pour l’échauffement avant un effort physique ? Ou cela risque-t-il de trop « détendre » le muscle ?
Y a-t-il des « risques » pour la peau si l’on s’expose à des températures trop élevés (ou trop basses) ou si l’on fais face à des trop grand variations de température ?
Réponse de Mon Coach Zéro Déchet
En utilisation post-effort, le Chaud est selon moi plus pertinent que le froid mais la encore des données se contredisent ! Il est peut être plus prudent de séparer d’au moins quelques heures l’effort physique du chaud aussi bien que du froid. Pour des efforts de force, l’effet inflammatoire n’est pas empêché et est même favorisé, sans parler de la GH… Le Chaud me semble très intéressant après de la force ! Il a montré aussi ses avantages pour des sportifs d’endurance sur une semaine avec une augmentation du volume plasmatique et donc de la performance mais je n’ai pas vu d’avantage en ce qui concerne la récupération ! Le Chaud me semble donc plus approprié en post effort de force et est à utilisé entre les séances d’endurance par précautions.
Pour la durée c’est pareil que pour le froid, on reste Le plus longtemps possible avec la température la plus élevée possible ! C’est la que les bénéfices sont les plus importants. Comme dans l’activité physique, on s’entraîne proche de l’échec !
Le Chaud en post effort est intéressant en force pour amener le corps à sa température optimale de performance, au même titre que l’échauffement ! En endurance, Un facteur majeur de nuisance à la performance est l’hyperthermie induite par l’effort… On préféra donc ici refroidir l’organisme pour performer. Un sauna ou un bain chaud amènera une hyperthermie et un stress trop important sûrement nuisible à la performance musculaire peu importe l’effort.
Il n’y a pas de danger pour la peau, sauf en cas de gelure ou de brûlure résultant d’une exposition à une température bien trop faible ou bien trop élevée pour les tissus (il faut être fou aha). Au contraire, ces grandes variations de température vont amener à une grande amélioration du système vasculaire notamment micro-capillaires et donc une amélioration très significative de l’état de la peau ! Sans parler de la transpiration et de l’élimination de toxique qu’elle permet.
Simon
Prestations
Emeric, 30 ans, marié et père de deux monstrueuses adorables petites filles, Anna (8 ans) et Rose (3 ans). Voilà pour la présentation générale !
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